其他答主的一些回答已经挺全面了，这里和大家再来具体的聊聊大家非常关注的维生素C的补充。
一、你不知道的维C之王——刺梨
很多人关注维生素C，是因为维生素C可以抑制酪氨酸酶的活性，达到抑制黑色素的生成。同时，维C还具有很强的清除自由基的作用，是国际上公认的化妆品美白剂。但是，还原后的黑色素可能会再次被氧化，所以长期保持足够的维生素 C 浓度才有效。
但当人体过量摄入维生素C时，多的维生素C并不会被人体吸收，它会分解代谢为草酸随尿液排出，长期过度服用可出现草酸尿以致形成泌尿道结石。所以，中国居民膳食指南推荐成人每天维C的摄入量是100mg。
我们常常觉得柠檬、橙子这样酸酸的水果可以补充维生素C，但大家是否知道水果排行榜上的“维C之王”是啥？
中国营养协会发布的维C最丰富的十大水果里，排名第一的是这种叫做“刺梨”的水果。
100 克刺梨的维生素 C= 4169克猕猴桃= 5500 克草莓
而大家熟知的橙子、柠檬根本排不上维C前十的榜单，刺梨的维C含量大致是柠檬的100倍。
很多人不知掉刺梨是啥，其实刺梨在我们国家有着悠久的历史。公元 1640 由田雯著的《黔书》上就记载了刺梨：“实如安石榴而较小，味甘而微酸，食之可以解闷，可消滞；渍汁煎之以蜜，可做膏，正不减于梨楂也”。后来在《贵州通志》《本草纲目拾遗》《本草便方二亨集》里也陆续的介绍了刺梨的产地、形状、功效等。
这些年关于刺梨的现代化研究也是非常的多，指出“刺梨富含维生素 C、超氧化物歧化酶、黄酮及多种微量元素，具有较高的食药价值，极具开发潜力。”【1】
但很多人不知道这种高原珍果，一方面是因为确实没有其他水果那么好吃：小小的个子，外面还包着软刺，水分比较少，味道有点酸、有些还会有点点涩。另外一个很重要的原因就是这种植物大多处于贵州比较偏远的山区，鲜果保存期短、容易腐败变质，缺乏足够的技术和宣传去开发成后续的产品。
也是最近，我在我们楼下不少超市发现王老吉新推出了一款刺柠吉饮料，看了一下配方表，用的就是贵州刺梨和优质柠檬搭配而成，口感比单独吃刺梨好太多了，有些类似于柠檬汁，清爽酸甜，像现在这样的夏季，特别是出汗以后，来一罐刺柠吉，解渴效果是很好的。
查了一下相关的资料，这款产品其实是专门针对贵州贫困山区实现生态扶贫的一个项目，把当地的野果变成“金果”，来开发出一系列的后续产品。
中国居民膳食指南推荐18岁以上的普通成年人每天维 C 的摄入量是 100mg，最多不超过2000mg。作为用“维C之王”开发出的饮料，除了口感上的改良，本身也还是可圈可点的，全部都是“天然维C”，且0脂肪0防腐剂0色素，一罐230ml 维C含量正好是100mg，相当于我们日常维C的需要量。某些品牌维C含量其实没有介绍的那么高，刺柠吉和市面上一些其他维C饮料相比，这么高含量的天然维C，还是很值得推荐的。
如果不想加蔗糖，还有一款刺梨原果榨取的刺梨液，50ml一支，天然维C含量高达450mg，约等于37颗新鲜柠檬，也是不错的选择。
当然除了刺梨，很多新鲜蔬菜和水果里也都含有维生素C。维生素C含量一般叶菜类蔬菜的比根茎类蔬菜多，酸味水果比无酸味的水果含量多。
野菜和野果中的维生素C含量尤为丰富，如刺梨、苋菜、苜蓿、沙棘、猕猴桃和酸枣等。特别是枣和刺梨等水果中含有生物类黄酮，其对于维生素C的稳定性也具有保护作用【1】。
此外，研究也显示刺梨的黄酮能清除体内活性氧及自由基，减轻细胞损伤，提高自身保护力【2】。
二、每天给自己一道“食物彩虹”
大家总在问我们要怎么补维生素、微量元素……饮食不均衡、久坐、高强度的工作、各种压力以及熬夜等不好的生活习惯，常常让我们处于亚健康状态。我们开始寄希望于一颗颗的药丸能够成为对抗不良生活习惯的灵丹妙药。
但其实营养均衡不挑食不节食的情况下，消化吸收正常的人是不需要再服用维生素补充剂。
每日合理饮食才是最好的养生保健之道。而膳食补充剂和保健品在日常生活中更多的是查漏补缺的作用。
一个简单的办法就是——成为一个“好色”的人：每天下意识的多吃一点五颜六色的水果或蔬菜，不同的颜色常常代表着不同的营养素。
